Consejos desarrollados por la Unidad de Nutrición Clínica y Dietética del Hospital Ramon y Cajal, Madrid
10 consejos para realizar una alimentación equilibrada
La alimentación desordenada implica falta de algunos tipo de nutrientes y provoca situaciones carenciales, como debilidad y cansancio, aumento del riesgo de caer enfermo, menor eficacia de la medicación, mayor riesgo de fracturas de hueso, niveles elevados de azúcar o de colesterol, sobrepeso, etc
1. Realizar una alimentación variada
Se entiende que una alimentación es equilibrada cuando permite, teniendo en cuenta la edad y situaciones fisiológicas especiales (embarazo, lactancia, crecimiento, ancianidad), el mantenimiento de un adecuado estado de salud y está adaptada al grado de actividad física diario.
Cabe destacar que no existen alimentos buenos ni malos. Sólo una alimentación variada, que incluya todos los tipos de alimentos, permite alcanzar un estado adecuado de salud.
2. Saltarse las comidas no ayuda a adelgazar
Es importante comer lentamente y repartir la ingesta en 3 comidas y 1-2 tentempiés al día, así como mantener horarios regulares y evitar picotear entre horas.
3. Beber 1,5-2 litros de agua al día
El agua es la bebida de elección a todas las edades (niños, adultos, ancianos...). No engorda (aporta 0 calorías).
Limitar el consumo de bebidas alcohólicas; tan sólo aportan calorías vacías para el organismo, sin ningún nutriente necesario.
4. Aumentar el consumo de hidratos de carbono complejos
Pan, pasta, arroz, legumbres, cereles... Es aconsejable consumir entre 3 y 5 raciones al día. Reducir los alimentos con alto contenido en azúcares simples (azúcar, miel, golosinas, dulces...), especialmente en niños o adultos con sobrepeso u obesidad.
5. Consumir diariamente 5 raciones de fruta y verduras
Las frutas y verduras aportan vitaminas, minerales y fibra y protegen de las enfermedades cardiovasculares y de algunos tipos de cánceres.
¡Consumir 2-3 piezas de fruta al día! (una de ellas, un cítrico: naranja, mandarina, pomelo...).
Consumir diariamente una ración de verdura cocinada y otra en forma de ensalda.
6. Cocinar con aceite de oliva
El aceite de oliva es rico en ácidos grasos monoinsaturados.
Limitar la ingesta de grasas animales: mantequilla, embutidos, carnes muy grasas, lácteos enteros, bollería industrial... ¡aumentan el colesterol!
7. Consumir más pescado y menos carne
A igualdad de porción comestible, el valor nutritivo de las carnes es el mismo cualquiera que sea el animal de procedencia. Las carnes blancas no son más nutritivas que las rojas. Es recomendable retirar la grasa visible (piel del pollo, gordo de los filetes...), limitando las carnes y derivados cárnicos muy grasos: embutidos, cordero y cerdo.
El pescado tiene el mismo valor nutritivo que la carne, su digestibilidad es mejor y su consumo protege de las enfermedades cardiovasculares. Consumir 1-2 veces por semana pescado azul (caballa, atún, sardinas...).
8. Ingerir 2 ó 3 raciones de lácteos al día
La leche es un alimento nutricionalmente muy completo, indispensable durante la época de crecimiento, por aportar proteínas de alto valor biológico y calcio. Los yogures y quesos son buenos sustitutos de la leche. Es recomendable ingerir lácteos semidesnatados o desnatados (salvo los niños o en cualquier otro tipo de contraindicación), aportan menos calorías y grasas saturadas. Evitar el consumo de quesos grasos y muy curados de forma habitual.
9. Mantener un peso adecuado
Está comprobado que las calorías extras y la inactividad son la causa principal del aumento de peso. ¡Si su peso es elevado, coma menos y muévase más! Para evitar la ganancia de kilos, consumir con moderación azúcar, bollería industrial, refrescos y bebidas gaseosas.
Si tiene tendencia a la hipertensión, controle la ingesta de sal.
10. Es importante disfrutar, comer con placer y ¡empezar ahora!
Seguir estas recomendaciones permite adquirir un bienestar físico y mental: no cambie radicalmente su estilo de vida, introduzca los cambios paulatinamente.