Dieta, buenos hábitos y estreñimiento

Denominamos estreñimiento a la dificultad para evacuar las heces. Esta dificultad para evacuar puede ser por una baja frecuencia de deposición (voy poco al baño) o por un esfuerzo  para  defecar (me cuesta mucho trabajo evacuar). La frecuencia normal varía de una persona a  otra. Un promedio normal es de tres veces al día a tres veces a la semana. También puede considerarse estreñimiento cuando una persona pasa de una frecuencia mayor a otra menor.

Normalmente en la mayoría de los casos, el estreñimiento es debido a malos hábitos higiénico-dietéticos. Además  debemos evitar el sobrepeso y, sobre todo la obesidad, ya que en  ambos  casos se favorece el enlentecimiento de la motilidad colónica, dificultando el vaciado rectal, y aumentando el riesgo del estreñimiento.

Para solventar este problema, en la mayoría de los casos, es fundamental incrementar el consumo de fibra en nuestra dieta. Dicho incremento debe ser gardual y progresivo, evitando con ello  flatulencias y molestias abdominales, que al principio suelen presentarse, pero que van desapareciendo poco a poco, a medida que nuestro organismo se adapta a este incremento.

1. Frutas

Tome al menos  dos o tres raciones de fruta al día. Cualquier fruta es recomendable. Entre las más adecuadas  para combatir el estreñimiento encontramos:  kiwi, pera, manzana, ciruelas, frambuesas, moras, etc) preferiblemente crudas y con piel.

Si no tiene problemas de sobrepeso, puede incluir en su alimentación varias veces a la semana un puñado de frutos secos, a ser posible con cáscara comestible: almendras, cacahuetes, nueces...

En el desayuno, la ingesta de naranjas (enteras, evitar los zumos) y los kiwis suelen dar buen resultado.

2. Cereales

Debemos de sustituir los cereales refinados por cereales integrales: pan, arroz, pastas, galletas o tostadas, pues estos son ricos en fibra. Tome cereales o derivados al menos 5 veces al día.

3. Verduras

Tome al menos dos raciones de verdura al día, una en cada una de las comidas principales. Las más reconmendadas son alcachofas, acelga, espinacas, espárragos, puerros, aluvias verdes, brecol, berza, lechuga, escarola, setas, etc.

Pueden ser crudas, al vapor, al horno o a la plancha.También en forma de cremas o sopas. Al menos una de estas raciones debería ser cruda.

4. Legumbres

Debe tomar legumbres tres veces a la semana : garbanzos, lentejas, alubias secas, habas, guisantes, soja. Son alimentos ricos en proteínas, fibra y muchas vitaminas. Guisadas o en ensalada, mezcladas con otras proteínas o con verduras son un plato excelente.

5. Lácteos fermentados

Los lácteos serán fermentados, como yogures y lacteos con bífidobacterias o lactobacilus, con o sin fructooligosacáridos.

6. Hidratación

Debe hidratarse correctamente, para lo cual deberá beber abundantes líquidos: de 2,5 a 3 litros al día, entre agua, infusiones, caldos desgrasados (evitar bebidas alcohólicas y azucaradas), lo que equivaldría de 8 a 12 vasos al día (200-250cc).

7. Ejercicio físico

El ejercicio físico favorece el tránsito intestinal. Realice algún tipo de actividad física, sobre todo aquella en la que intervengan los músculos abdominales o, en su defecto, caminar a paso rápido (de 3 a 4 Km/hora), todos los días al menos durante 30 minutos.

8. Horario regular

Debe intentar mantener un horario regular para ir al baño. Recuerde que después del desayuno es más facil y mejor.

9. No reprimirse

No reprima las ganas de ir al wc de forma continuada, pues esto inhibe el reflejo de la defecación.

10. Toma de laxantes

A veces se debe recurrir a la ingesta de laxantes. Nunca tome laxantes por su cuenta.  Consulte siempre con un profesional.

REFERENCIAS:

Rey E.. Estreñimiento. Rev. esp. enferm. Dig. [Internet]. 2006 Abr [citado 2017 Mayo 18] ; 98( 4 ): 308-308.          
Disponible en: http://scielo.isciii.es/scielo.php? script=sci_arttext&pid=S1130-01082006000400010&lng=es.

Escudero Álvarez E., González Sánchez P.. La fibra dietética. Nutr. Hosp. [Internet]. 2006 Mayo [citado 2017  Mayo 22]; 21( Suppl 2 ): 61-72. Disponible en: http://scielo.isciii.es/scielo.php? cript=sci_arttext&pid=S0212-16112006000500007&lng=es.

Bixquert Jiménez, M. Manejo dietético del estreñimiento crónico funcional. Especial referencia al beneficio de las bifidobacterias.Alim. Nutr.Salud. 2008; 15 (2):31-38